Determinando o ritmo para um Ironman 70.3

Por Lucas Salia

Sempre que o atleta pensa numa prova de Ironman 70.3, já quer sair correndo com os treinamentos, porém não analisa o percurso, o clima local, deixando tudo para última hora. Este papel cabe o treinador para planejar o treinamento, mas o atleta também deve estar atento a todos estes pontos para não ficar perdido ou dependente do treinador para tudo durante os treinos. Um site interessante para avaliar sua prova é o Best Bike Split, que oferece o traçado da prova e estimativa de clima e calcula a intensidade do ciclismo.

Natação

Antes da prova, utilize o aquecimento para determinar os pontos de referência da prova, seja um prédio ou um post. Faça um nado técnico, focando em cada ponto da braçada, entrada, apoio, alavanca e propulsão, e firme, porém não intenso, dados apontam que este tipo de aquecimento técnico promove benefícios para a natação.

Ao largar, os primeiros 300m serão para posicionamento, cuidado para não exagerar na intensidade, ela será mais forte, porém lembre que ainda faltará uma boa parte da prova.

Realize a prova numa intensidade de 6 a 8 de uma escala de percepção de 10 ou de  5″a 10″ acima do ritmo de limiar, dependendo do nível de cada atleta na água.

Transição 1

Demore o tempo necessário para fazer uma T1 com calma, mas não seja lento, seja eficiente. Realize a transição passo a passo com o planejado.

Ciclismo

Alimente-se e hidrata-se adequadamente como treinado e orientado. Em provas de percurso com subidas utilize o volantinho se necessário para não fadigar demais as pernas. Lembre que um pedal de menor cadência irá gerar um aumento da potência com menor aumento da frequência cardíaca, gerando uma fadiga periférica maior, já um pedal de maior cadência irá promover um maior aumento da freqüência cardíaca. Assim a prova deve ser planejada para da tipo de atleta, existem aqueles que resistem melhor a uma fadiga periférica e aqueles que resistem melhor a uma fadiga central.

Quando pensamos em intensidade, há uma média estimada para cada atleta de acordo o tempo de prova alvo.

  • 4 a 5 horas de prova:
    • 83% a 84% do limiar de potência (FTP)
    • 84% a 85% da frequência cardíaca máxima
    • Percepção Subjetiva de Esforço igual a 6 (escala de 1 a 10)
  • 5 a 6 horas de prova:
    • 80% a 83% do limiar de potência (FTP)
    • 82% a 84% da frequência cardíaca máxima
    • Percepção Subjetiva de Esforço igual a 5 (escala de 1 a 10)
  • 6 a 8 horas de prova:
    • 77% a 80% do limiar de potência (FTP)
    • 80% a 82% da frequência cardíaca máxima
    • Percepção Subjetiva de Esforço entre 4,5 e 5 (escala de 1 a 10)

Transição 2

Seja eficiente e vá com calma, as pernas podem estar “bambas”.

Corrida

Coma fadiga residual das etapas de natação e ciclismo, não espere um tempo de meia maratona na corrida do Ironman 70.3. Mantenha-se hidratado e alimentado, procurando sempre manter uma corrida constante.

Assim como no ciclismo, quando pensamos em intensidade, há também uma média estimada para cada atleta de acordo o tempo de prova alvo.

  • 4 a 5 horas de prova:
    • 90% a 91% do segundo limiar
    • 80% a 82% da frequência cardíaca máxima
    • Percepção Subjetiva de Esforço igual a 5 (escala de 1 a 10)
  • 5 a 6 horas de prova:
    • 87% a 89% do segundo limiar
    • 78% a 80% da frequência cardíaca máxima
    • Percepção Subjetiva de Esforço igual a 4 (escala de 1 a 10)
  • 6 a 8 horas de prova:
    • 86% a 87% do segundo limiar
    • 76% a 78% da frequência cardíaca máxima
    • Percepção Subjetiva de Esforço igual a 3,5 (escala de 1 a 10)

Com essas dicas sua prova ficará bem mais eficiente e prazerosa!

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