Entenda as Zonas de Treinamento

Por Lucas Sália

Com o crescimento do uso dos monitores cardíacos, GPS e potência, cada vez mais as pessoas estão utilizando as Zonas de Treinamento em seus treinos, seja corrida, natação ou ciclismo, tornando o treino mais preciso quanto a intensidade em que o treinador deseja atingir.

Cada equipe ou treinador utiliza um nome ou um número de zonas diferentes, porém, todas tem o mesmo objetivo de quantificar faixas de intensidades correlacionando limiares (L1 e L2), VO2máx, Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx), potência e/ou Percepçãp Subjetiva de Esforço (PSE).

Neste artigo iremos definir as 7 Zonas de Treinamento utilizadas na Lobo Assessoria Esportiva.

 

ZONA 1 – Zona Recuperativa

Nesta intensidade o ritmo é MUITO LEVE, podendo ser caracterizado como um trote ou até uma caminhada, podendo atingir até 60% da FCmáx (PSE: 1 a 3). Esta zona é muito usada para aquecimento, volta a calma e intervalos ativos entre as séries intensas.

ZONA 2 – Zona de Endurance

Nesta intensidade o ritmo varia entre LEVE e LEVE-MODERADO. Também já é possível sentir um certo esforço durante a atividade, no qual podemos associar ao ritmo de uma Maratona para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 8 horas. A frequência cardíaca pode variar entre 60% e 70% da FCmáx (PSE: 4 a 5).

ZONA 3 – Zona Sublimiar ou Tempo 

Nesta intensidade o ritmo varia entre MODERADO a MODERADO-FORTE. O esforço durante a atividade já é maior, a respiração começa a ficar mais intensa, mas ainda é possível conversar durante a atividade. Podemos associar ao ritmo de uma Meia Maratona para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 4 horas. A frequência cardíaca pode variar entre 70% e 80% da FCmáx (PSE: 6 a 7).

ZONA 4 – Zona de Limiar

Nesta intensidade o ritmo é FORTE, porém não um sprint. Podemos associar ao ritmo de 10 km a 5 km para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 90 minutos. O ritmo é mais firme e o desconforto com a intensidade começa a aparecer, a respiração torna-se mais ofegante. A frequência cardíaca pode variar entre 80% e 90% da FCmáx (PSE: 8).

ZONA 5a – Zona Supralimiar

Nesta intensidade o ritmo é MUITO FORTE. Aqui o ritmo é intenso, a respiração torna-se difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Podemos associar ao ritmo de 3 km a 5 km para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 45 minutos. A via mais utilizada aqui é a glicolítica, porém de forma mista. A frequência cardíaca pode variar entre 90% e 95% da FCmáx (PSE: 8 e 9).

ZONA 5b – Zona de Vo2máx

Nesta intensidade o ritmo é MUITO MUITO FORTE, a respiração está bem dificultada e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Podemos associar ao ritmo de 3 km ou menos para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 10 minutos apenas. A via mais utilizada aqui é a glicolítica, porém de forma mista. A frequência cardíaca pode variar entre 95% e 100% da FCmáx (PSE: 9 a 10).

ZONA 5c – Zona Anaeróbia

Nesta intensidade o ritmo é MÁXIMO. Dependendo de cada treinador esta zona de treino pode ainda ser dividida em mais zonas (Capacidade e Potência Lática e Capacidade e Potência Alática), mas nós agrupamos todas elas para ficar mais fácil a compreensão dos atletas. Podemos associar à sprints menores que 1 km pois seu tempo máximo de esforço é de 2 minutos apenas. A via utilizada aqui varia entre a glicolítica anaeróbica e o ATP-CP de acordo com o tempo do estímulo. A intensidade neste caso não é medida pela FC e sim pela porcentagem do melhor estímulo para aquela distância ou tempo.

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