Entenda as Zonas de Treinamento

Por Lucas Sália

Com o crescimento do uso dos monitores cardíacos, GPS e potência, cada vez mais as pessoas estão utilizando as Zonas de Treinamento em seus treinos, seja corrida, natação ou ciclismo, tornando o treino mais preciso quanto a intensidade em que o treinador deseja atingir.

Cada equipe ou treinador utiliza um nome ou um número de zonas diferentes, porém, todas tem o mesmo objetivo de quantificar faixas de intensidades correlacionando limiares (L1 e L2), VO2máx, Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx), potência e/ou Percepçãp Subjetiva de Esforço (PSE).

Neste artigo iremos definir as 7 Zonas de Treinamento utilizadas na Lobo Assessoria Esportiva.

 

ZONA 1 – Zona Recuperativa

Nesta intensidade o ritmo é MUITO LEVE, podendo ser caracterizado como um trote ou até uma caminhada, podendo atingir até 60% da FCmáx (PSE: 1 a 3). Esta zona é muito usada para aquecimento, volta a calma e intervalos ativos entre as séries intensas.

ZONA 2 – Zona de Endurance

Nesta intensidade o ritmo varia entre LEVE e LEVE-MODERADO. Também já é possível sentir um certo esforço durante a atividade, no qual podemos associar ao ritmo de uma Maratona para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 8 horas. A frequência cardíaca pode variar entre 60% e 70% da FCmáx (PSE: 4 a 5).

ZONA 3 – Zona Sublimiar ou Tempo 

Nesta intensidade o ritmo varia entre MODERADO a MODERADO-FORTE. O esforço durante a atividade já é maior, a respiração começa a ficar mais intensa, mas ainda é possível conversar durante a atividade. Podemos associar ao ritmo de uma Meia Maratona para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 4 horas. A frequência cardíaca pode variar entre 70% e 80% da FCmáx (PSE: 6 a 7).

ZONA 4 – Zona de Limiar

Nesta intensidade o ritmo é FORTE, porém não um sprint. Podemos associar ao ritmo de 10 km a 5 km para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 90 minutos. O ritmo é mais firme e o desconforto com a intensidade começa a aparecer, a respiração torna-se mais ofegante. A frequência cardíaca pode variar entre 80% e 90% da FCmáx (PSE: 8).

ZONA 5a – Zona Supralimiar

Nesta intensidade o ritmo é MUITO FORTE. Aqui o ritmo é intenso, a respiração torna-se difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Podemos associar ao ritmo de 3 km a 5 km para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 45 minutos. A via mais utilizada aqui é a glicolítica, porém de forma mista. A frequência cardíaca pode variar entre 90% e 95% da FCmáx (PSE: 8 e 9).

ZONA 5b – Zona de Vo2máx

Nesta intensidade o ritmo é MUITO MUITO FORTE, a respiração está bem dificultada e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Podemos associar ao ritmo de 3 km ou menos para atletas amadores intermediários. Seu tempo máximo de esforço é por volta de 10 minutos apenas. A via mais utilizada aqui é a glicolítica, porém de forma mista. A frequência cardíaca pode variar entre 95% e 100% da FCmáx (PSE: 9 a 10).

ZONA 5c – Zona Anaeróbia

Nesta intensidade o ritmo é MÁXIMO. Dependendo de cada treinador esta zona de treino pode ainda ser dividida em mais zonas (Capacidade e Potência Lática e Capacidade e Potência Alática), mas nós agrupamos todas elas para ficar mais fácil a compreensão dos atletas. Podemos associar à sprints menores que 1 km pois seu tempo máximo de esforço é de 2 minutos apenas. A via utilizada aqui varia entre a glicolítica anaeróbica e o ATP-CP de acordo com o tempo do estímulo. A intensidade neste caso não é medida pela FC e sim pela porcentagem do melhor estímulo para aquela distância ou tempo.

1 comentário em “Entenda as Zonas de Treinamento

  1. Primeiramente parabéns pelo trabalho da lobo, sigo vocês e aprendo muito.

    Tenho um dúvida em relação ao treinamento por zona de frequência cardíaca, pois ela não se torna imprecisa uma que nossa fc pode se alterar facilmente, com qualquer tipo de evento ocorrido durante o dia, como até mesmo uma noite mal dormida ou um stress ocorrido no trabalho?

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