Entenda as Zonas de Treinamento

Por Lucas Sália

Com o crescimento do uso dos monitores cardíacos, GPS e potência, cada vez mais as pessoas estão utilizando as Zonas de Treinamento em seus treinos, seja corrida, natação ou ciclismo, tornando o treino mais preciso quanto a intensidade em que o treinador deseja atingir.

Cada equipe ou treinador utiliza um nome ou um número de zonas diferentes, porém, todas tem o mesmo objetivo de quantificar faixas de intensidades correlacionando limiares (L1 e L2), VO2máx, Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx), potência e/ou Percepçãp Subjetiva de Esforço (PSE).

Neste artigo iremos definir as 6 Zonas de Treinamento utilizadas na Lobo Assessoria Esportiva.

ZONA 1 – Zona Recuperativa

Nesta intensidade o ritmo é MUITO LEVE, podendo ser caracterizado como um trote ou até uma caminhada, podendo atingir até 60% da FCmáx (PSE: 1 a 3). Esta zona é muito usada para aquecimento, volta a calma e intervalos ativos entre as séries intensas.

ZONA 2 – Zona de Endurance

Nesta intensidade o ritmo varia entre LEVE e LEVE-MODERADO. Também já é possível sentir um certo esforço durante a atividade, no qual podemos associar ao ritmo de uma Maratona para atletas amadores intermediários. A frequência cardíaca pode variar entre 60% e 75% da FCmáx (PSE: 4 a 5).

ZONA 3 – Zona Sublimiar ou Tempo 

Nesta intensidade o ritmo varia entre MODERADO a MODERADO-FORTE. O esforço durante a atividade já é maior, a respiração começa a ficar mais intensa, mas ainda é possível conversar durante a atividade. Podemos associar ao ritmo de uma Meia Maratona para atletas amadores intermediários. A frequência cardíaca pode variar entre 75% e 85% da FCmáx (PSE: 6 a 7).

ZONA 4 – Zona de Limiar

Nesta intensidade o ritmo é FORTE, porém não um sprint. Podemos associar ao ritmo de 10 km para atletas amadores intermediários. O ritmo é mais firme e o desconforto com a intensidade começa a aparecer, a respiração torna-se mais ofegante. Este ritmo é possível manter por um indeterminado tempo visto que se está no limite da via oxidativa (uso de O2 para obter energia) que ainda é suficiente para atingir a demanda do esforço. A frequência cardíaca pode variar entre 85% e 90% da FCmáx (PSE: 8).

ZONA 5 – Zona Supralimiar ou VO2máx

Nesta intensidade o ritmo é MUITO FORTE. Aqui o ritmo é intenso, a respiração torna-se difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Podemos associar ao ritmo de 5 km ou distâncias menores, como 3 km para alguns. A via mais utilizada aqui é a glicolítica. A frequência cardíaca pode variar entre 90% e 98% (PSE: 8 e 9).

ZONA 6 – Zona de Capacidade Anaeróbia

Nesta intensidade o ritmo é EXAUSTIVO. Aqui o ritmo é muito mais intenso e curto! Dependendo de cada treinador esta zona de treino pode ainda ser dividida em mais uma zona 7, mas nós utilizamos apenas 6 para ficar mais fácil compreensão dos atletas. Podemos associar à sprints de 1 km ou menores. A via utilizada aqui varia entre a glicolítica e o ATP-CP de acordo com o tempo do estímulo. A frequência cardíaca pode variar entre 98% e 100% (PSE: 10).

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