Orientações para o treino funcional

Um corpo forte é capaz de diminuir o risco de lesão e aumentar a performance no esporte. Para saber como está sua evolução, é muito importante realizar o acompanhamento das cargas do treino complementar.

A cada 6 semanas será necessário reavaliar para observar os ganhos obtidos com o treinamento funcional. Lembramos que para que seja observável este ganho neste período é necessário que o treinamento seja eficiente, realizando no mínimo duas vezes na semana e com a carga ideal. Abaixo iremos ensinar como realizar esta avaliação. Ela é bem simples, porém, é importante ter alguém junto para ajudar durante a avaliação. Nunca realize sozinho uma avaliação.Avaliação

  1. Realizar uma série de aquecimento de 15 a 20 repetições com uma carga leve.
  2. Após recuperar 30”-60” de recuperação, realizar de 8 a 10 repetições com uma carga moderada.
  3. Após recuperar 1 minuto, aumentar a carga cerca de 10 % e realizar 4 a 6 repetições.
  4. Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 5% e realizar o número máximo de repetições.
  5. O número máximo para que o teste seja válido é de 10 repetições. Caso tenha conseguido realizar mais repetições, realizar o passo 4 novamente até conseguir realizar no máximo 10 repetições.
  6. Somar o total de peso levantado, incluindo barra ou máquina, e multiplicar pelo coeficiente da tabela abaixo correspondente ao número de repetições para obter o valor estimado de 1 RM*.

*1 RM: máximo de carga levantada para uma repetição.

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