Preparação Geral do Treinamento (BASE)

Por Lucas Salia e Jonathan da Silva

Inicio de ano… As festas passaram e é hora de começar a pegar firme nos treinos e definir objetivos e provas para planejar toda a periodização. Na maioria dos casos, entramos neste início de ano na Base ou Preparação Geral, fundamental para equilibrar e preparar o corpo para os desafios que vêm pela frente. O foco deste período é melhorar a força, resistência muscular e a capacidade aeróbia, proporcionando a preparação do atleta para os treinos mais intensos do próximo período, diminuindo o risco de lesões e aumentando performance.

O número de semanas desta fase pode variar dependendo do condicionamento físico, metas e provas escolhidas ao longo do ano. Mas algumas características destes treinos são bem marcantes:

  • Aumento progressivo do volume de treino

Não queira sair correndo um volume alto semanal, comece aumentando gradativamente, opte o uso de treinos regenerativos na semana para proporcionar este aumento gradual

  • Baixa a média intensidade

Neste período os treinos acontecem naszonas 2 e 3 de treino, pensando na percepção subjetiva de esforço, os treinos não passarão de ligeiramente cansativo

  • Treinos contínuos

Opte por treinos mais rodados e por mais vezes na semana, quatro, até cinco vezes com baixa intensidade. Estes treinos farão aumentar a densidade de mitocôndrias musculares, o que irá promover um excelente ganho de performance nas próximas fases, portanto, não aumente a intensidade dos treinos que são em zona 2, respeite!

  • Treinos Fartlek

O treino fartlek neste período é bastante usado para variar intensidades, terrenos e inclinações, assim, promovendo ganhos cardiovasculares e força muscular específica, aumentando a percepção de ritmo e esforço em baixas intensidades

  • Treinos de subidas

Na maioria dos casos, o treino em subidas na base do ciclismo e da corrida é bastante usado para ganho de força específica, podendo trabalhar com variações de amplitude e frequência de passada, cadência de giro, técnica, correr de frente e/ou de costas, além de exercícios em deslocamento variado

  • Treinos em terrenos variados

A variação de terreno (terra e areia) promove ganhos na questão da força específica. O tempo de contato, os ângulos de joelho e quadril e a instabilidade aumentam, assim, a musculatura precisa trabalhar bem mais

  • Treinos em circuito

Ainda pensando em trabalho de força, os circuito entram como um treino concorrente, podendo trabalhar com mais ou menos repetições, dependendo do objetivo

  • Foco em educativos

O uso de educativos nesta fase é bem acentuado, como os treinos estão mais leves, é possível focar na técnica e corrigir possíveis erros preparando para o próximo período.

Conseguindo trabalhar de forma adequada todos estes pontos, pode ficar tranquilo que você estará preparado para entrar na próxima fase de treinamento, a Preparação Específica.

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