Recomendações nutricionais para o pré-treino, durante e pós-treino/competições de corrida de rua

Por Fernanda M. Balbino

A alimentação tem um papel essencial na vida dos atletas em geral; antes, durante e após os treinamentos. Os vários tipos de alimentos ingeridos podem influenciar no desempenho e na recuperação dos atletas. O tempo é também um fator determinante para a escolha do que ingerir no pré, durante e pós-treino. É necessário estabelecer o horário para que a ingestão ocorra.

Recomenda-se no caso da refeição pré-treino ocorrer duas horas antes do treino, o consumo de um carboidrato complexo com baixo índice glicêmico (absorção mais lenta pelo organismo) com uma proteína magra (massa integral com um filé de frango grelhado). Se a alimentação ocorrer uma hora antes, opte por carboidratos de médio a alto índice glicêmico (absorção mais rápida pelo organismo) com uma proteína magra (batata doce cozida com atum). É importante ressaltar que, durante o treino, caso ele seja longo ou intenso, a ingestão de géis de carboidrato (suplemento esportivo) ou outras fontes desse nutriente é fundamental.

Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente, como corridas de rua, que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio (isotônicos). Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidro eletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada, para evitar refluxos e náuseas durante o treino/prova. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.

O pós-treino é um momento importantíssimo, pois é o processo de recuperação que envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Alimentos fontes de carboidratos com índice glicêmico moderado e alto são ótimas opções para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação. Acredita-se que uma refeição completa pós-exercício é o que irá suprir as necessidades do atleta buscando a homeostase do organismo. Então neste momento faça uma refeição equilibrada e composta com a variedade de nutrientes.

O que comer antes do treino/competição?

Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).

Opção 2: café + sanduíche com queijo magro e atum + fruta ou suco de fruta.

Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).

O que comer depois do treino/competição?

Opção 1:Sanduíche de pão integral com queijo cottage, rúcula e tomate cereja.

Opção 2: Tapioca (goma hidratada) com sementes (linhaça ou gergelim ou chia) com ovo mexido.

Opção 3: Iogurte natural com mamão ou abacate, aveia e castanha do Pará.

O treinamento físico regular, bem como uma alimentação adequada e balanceada pode influenciar positivamente na saúde e vida de qualquer individuo. No entanto, o esporte competitivo nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ao limiar da saúde e da doença, se não houver a compensação adequada dos mesmos. Com isso, as respostas o exercício parece estar associada à interação de diferentes variáveis, como a natureza do estímulo, a duração e intensidade do esforço, o grau de treinamento e o estado nutricional.

E LEMBRE-SE! É necessário elaborar uma estratégia nutricional para cada atleta respeitando a sua individualidade para que o sucesso seja garantido.

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